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在家健身小妙招让你增强免疫力!

发表时间:2020-04-18 10:58作者:赣州慈铭体检来源:赣州慈铭体检网址:http://www.qmxyy.cn/

居家防控疫情的日子里,如何科学健身呢?今天为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招,让你足不出户就能强身健体,增强免疫力!


在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。


·原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。


·原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。


·双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。


·双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。


·双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。


·双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。


以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。


利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。


·借助椅子或沙发做下蹲运动:


先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。


·在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:


两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。


·在椅子或沙发上举腿:


先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。


·在床上做俯卧挺身:


俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上离开床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。


以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。


利用椅子做拉伸运动,锻炼身体的柔韧性。


·屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。


·坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。


·直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手抓住左脚踝,将脚跟触碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。


·双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。


以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。

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